Mitä on terveellinen ruokavalio? Kysymykseen on varmasti aika monta vastausta – ehkä jopa niin monta kuin on vastaajaakin. Me halusimme myös tarttua tähän kysymykseen, ja antaa polttavaan kysymykseen oman näkökantamme! Artikkelin lopussa myös 7+1 tehokasta vinkkiä terveelliseen ruokavalioon. Suosittelemme, että otat vinkit haltuun esimerkiksi viikko kerrallaan.
Terveellinen ruokavalio on monipuolinen ja saat siitä elimistöllesi energian lisäksi riittävästi elimistön tarvitsemia ravintoaineita. Ravintoaineiden riittävä saanti takaa kudosten muodostuksen, uusiutumisen, kasvun ja lisääntymisen. Terveellinen ruokavalio tuo energiaa päivittäisiin askareisiin ja työntekoon, tukee treenaamista sekä pitää mielen virkeänä ja sinut terveenä.
Kuinka paljon proteiinia terveellinen ruokavalio sisältää?
Proteiinit ovat elimistölle välttämättömiä suoja- sekä energiaravintoaineita. Proteiinia tarvitaan lähes kaikkiin elimistömme aineenvaihdunnallisiin reaktioihin. Proteiinit toimivat rakennusaineina elimistölle ja elimistön solut hyödyntävät niitä muun muassa lihasproteiiniksi ja aivojen välittäjäaineiksi.
Proteiinilla kestää suhteellisen pitkä aika läpäistä vatsalaukku, joten se pitää meidät kylläisenä pitkään. Koska elimistömme ei varastoi proteiinia (kuten hiilihydraatteja ja rasvaa), tarvitsemme sitä lähtökohtaisesti jokaisella aterialla. Myös 8 välttämätöntä aminohappoa, joita elimistömme ei pysty itse valmistamaan, on saatava ruuasta. Kasviproteiinin lähteissä on useimmiten yhtä tai useampaa välttämätöntä aminohappoa vain vähän, joten eri proteiinilähteiden yhdistely on kasvissyöjälle tärkeää. Monipuolisen sekä proteiinipitoisen ruokavalion avulla jaksat paremmin ja pysyt terveenä. Lisäksi proteiini auttaa painonhallinnassa ja edesauttaa palautumista harjoittelusta.
Ihminen tarvitsee noin 1-2 g proteiinia päivässä omaa painokiloa kohden. Optimaalinen tarve liikkuvalle on noin 1,7-2g/ per painokilo. Proteiinin tarve kasvaa treenaamisen myötä. Mitä enemmän liikut ja treenaat, sitä tärkeämpää on varmistaa riittävä proteiinin saanti. Proteiinin tarvetta kasvattaa fyysinen työ, treenaaminen, loukkaantuminen, sairastaminen sekä stressi. Pyri syömään monipuolisesti eri proteiinin lähteitä päivän jokaisella aterialla proteiinin tasaisen saannin turvaamiseksi. Huomioi myös, että moni ruoka-aine sisältää proteiinia.
Millainen on kuntourheilijan terveellinen ruokavalio?
Terveellinen ruokavalio tukee liikkumista, auttaa kehoa palautumaan rasituksesta ja mahdollistaa kehityksen. Syö laadukasta hiilihydraattia (täysjyväviljaa), pehmeitä rasvoja, kasviksia ja proteiinia.
Lautasmalli ohjaa tässä hyvin: puolet lautasesta täytetään kasviksilla, yksi neljäsosa hiilihydraatilla ja yksi neljäsosa proteiinilla. Mukaan vielä peukalon verran rasvaa. Päivän aikana on tärkeä syödä säännöllisesti, jotta ateriakoot säilyvät kohtuullisen kokoisina ja jotta säilytät päivän aikana hyvän vireystason. Päivän aikana aterioita voi olla 4-6 kpl: aamupala, lounas, päivällinen ja iltapala sekä tarpeen mukaan 1-2 väliateriaa. Iltapäivän väliateria on erityisen tärkeä, jos menet suoraan töistä treenaamaan.
Kuinka paljon kasviksia terveellinen ruokavalio sisältää?
Kasvikset ovat terveellisen ruokavalion perusta ja niitä olisi hyvä saada vähintään 500g päivässä. Kasviksiin kuuluvat vihannekset, marjat ja hedelmät. Kasviksissa on vain vähän energiaa, mutta paljon vitamiineja sekä ravintokuitua. Osa kasviksista on hyvä syödä raakana ja osa kypsennettynä.
Päivän kasviskiintiö on helppo saada täyteen, kun nauttii kasviksia jokaisella aterialla.
Maitotuotteet ja terveellinen ruokavalio
Maitovalmisteet ovat hyviä proteiinin, kalsiumin, jodin ja vitamiineista mm. D-vitamiinin lähteitä. Maitoa ei kuitenkaan ole pakko juoda. Jos saat maidosta oireita, voi nestemäiset valmisteet korvata kasviperäisillä kalsiumilla ja D-vitamiinilla täydennetyillä kasvijuomilla, kuten kaurajuomalla. Nykyään markkinoilta löytyy myös paljon erilaisia kasviperäisiä jugurtteja ja rahkoja.Vaikka maitoa ei joisi, ei kaikkia maitotuotteita kuitenkaan kannata torjua, vaan voi kokeilla, mitkä maitovalmisteista sopivat itselle.
Hapanmaitotuotteiden probiootit ovat elinvoimaisia maitohappobakteereita, jotka lisäävät paksusuolen hyvien bakteerien määrää ja ne voivat myös parantaa vastustuskykyä. Jos siis maito ei maistu, kokeile kreikkalaista tai turkkilaista jugurttia. Laadukas heraproteiini (hera on maidon laadukkain osa) toimii loistavana proteiininlähteenä esimerkiksi smoothiessa, jonka pohjan voi rakentaa kasvijuomasta. Myös esimerkiksi vuohen- ja lampaanmaidosta valmistetut juustot ovat kokeilun arvoisia ja voivat sopia, vaikka lehmänmaidosta valmistetut juustot eivät sopisi.
Jos haluat olla maidoton, olisi sillä hyvä olla syynsä. Älä jätä maitotuotteita pois, esimerkiksi jonkin trendi-dieetin vuoksi.
Terveellinen ruokavalio – voiko silti herkutella?
Kyllä voi! Lähtökohtaisesti herkuttelu tarkoittaa ihmisille eri asioita. Mutta pääpiirteittäin, kun pohja on kunnossa eli 80 % on oikealla tiellä, mahtuu mukaan 20 % sattumia ja spontaaneja valintoja. Oikeastaan terveelliseen syömiseen kuuluu, että periaatteita pystyy myös rikkomaan. Se on oikeastaan yhtä tärkeää kuin syödä terveellisesti.
7+1 vinkkiä terveelliseen ruokavalioon
Ota alla olevat vinkit haltuun yksi kerrallaan. Eli aloita vinkistä 1, harjoittele tätä viikon verran ja ota sen jälkeen kohta 2 mukaan. #HALLUSSA
1. Juo riittävästi vettä (noin 1,5 l / päivä)
2. Syö säännöllisesti – useimmille sopii päivän aikana 4-6 ateriaa
3. Syö kasviksia joka aterialla
4. Kiinnitä huomiota annoskokoihin – apuna lautasmalli
5. Suunnittele aterioita ennakkoon – kun olet valmistautunut, pysyy syöminen säännöllisenä
6. Kokeile jotain uutta kasvista, marjaa tai hedelmää
7. Riko periaatteita 20 % ajasta
+ Lataa valmis kauppalista 7 päivälle
Ruokavalion on tarkoitus tukea sinua henkilökohtaisten tavoitteiden saavuttamisessa. Halusitpa sitten lisää energiaa, kasvattaa lihasmassaa tai pudottaa painoa, on ruokavalion oltava hallussa. Toimiva ruokavalio tekee sinulle hyvää, on tarpeeksi yksinkertainen ja sen toteuttaminen on helppoa päivittäin.
Lataamalla oppaan saat ainakin:
- Vinkkejä säännölliseen ateriarytmiin
- Yksinkertaisia ohjeita arkipäivän eri aterioille
- Maistuvia reseptejä
- Selkeän kauppalistan reseptien toteuttamiseen
[activecampaign form=5]
Haluamme ilmoittaa, että lähettämällä tämän lomakkeen, luovutat meille henkilötietojasi, joita säilytämme ja käsittelemme tietosuojaselosteen mukaisesti. Lähettämällä lomakkeen liityt myös TFW Helsinki Oy:n uutiskirjelistalle. Halutessasi voit poistua uutiskirjelistalta helposti viestin lopussa olevan Unsubscribe-painikkeen avulla.
Aurinkoisin terveisin,
Coach Oksanen
