Monen arkipäivät ovat hektisiä, eikä joka ilta ehdi viettää aikaa keittiössä. Ateriapreppaus eli aterioiden valmistaminen etukäteen tuo helpotusta arkeen ja mahdollistaa hyvän vireystason sekä jaksamisen myös kiireisimpinä päivinä. Ateriapreppaus voi tuntua aluksi työläältä, mutta jo muutaman kerran jälkeen se alkaa muodostua rutiiniksi, joten ota rohkeasti homma haltuun!

Ateria-preppausta voi harjoittaa monella eri tavalla. Alla 3 esimerkkiä ateria-preppauksesta. Valitse toimintamalli, joka sopii parhaiten elämäntilanteeseesi sekä aikatauluihisi. Sopiiko sinulle paremmin viikko- vai päivittäinen ateriapreppaus?

Vaihtoehto 1: Viikkorituaali

1. Valitse itsellesi sopiva vapaa-hetki viikosta, esim. sunnuntai
– Sunnuntai on usein toimiva päivä siksi, että useimmille se on rento vapaapäivä, jolloin on aikaa suunnitella sekä samalla myös orientoitua tulevaa viikkoa varten. Mihin tahansa päivään päädyt, varaa noin 1-3 tuntia ateriapreppaukseen (riippuen siitä, mitä aiot valmistaa).

2. Pohdi, minä päivinä seuraavalla viikolla tarvitset etukäteen valmistettua ruokaa (ota huomioon aikataulut sekä mahdolliset haasteet ja poikkeukset yms.)

3. Koosta menu: Mitä ruokia aiot valmistaa? (menun ei tarvitse olla maata mullistava :))
– Valitse esim. 1 liharuoka, 1 kalaruoka ja 1 kasvisruoka, niin saat helposti vaihtelua viikkoon. Valmistamista helpottaa ja nopeuttaa, jos esimerkiksi toinen ruoka valmistuu uunissa ja toinen levyllä. Suosi ateriapreppauksessa isoja kokoja, sillä aikaa menee saman verran, valmistatko esimerkiksi laatikkoruoan yhteen vai kahteen uunivuokaan.

4. Tee kauppalista (tämä auttaa sinua olemaan tehokas ja välttämään heräteostokset)
– Shoppaa raaka-aineet mitä tarvitset tulevalla viikolla. Harkitse ostoslistalle myös “vara-vaihtoehtoja” kuten pakastekasviksia, papuja, tonnikalaa sekä muita helposti säilyviä vaihtoehtoja.

5. Kokkaa seuraavalle viikolle:
– Valmista proteiinia, esim. kanafileitä, pyöryköitä, papuja tai varaa kaappiin valmis paketti nyhtökauraa tms.
– Pese ja pilko kasviksia (kannellisissa lasirasioissa kasvikset pysyvät raikkaina pitkään)
– Keitä valmiiksi pastaa, riisiä tai kvinoaa ja valmista muusi perunasta tai bataatista
– Pata- ja vuokaruoat ovat helppoja –> saat heti yhdistettyä proteiinin ja hiilihydraatin lähteen sekä kasvikset
– Säilö jääkaappiin tai pakastimeen odottamaan seuraavan viikon arkipäivän ruokailua
–> Ruoat säilyvät jääkaapissa tiiviissä rasioissa noin 3-4 päivää, pidemmässä säilytyksessä suosi pakastinta

Vaihtoehto 2: Päivittäinen rituaali

– Voit yhdistää viikkorituaaliin päivittäisen rituaalin – valmista esimerkiksi proteiini sunnuntaina ja preppaa kasvikset, hedelmät sekä hiilihydraatin lähde arkipäivisin
– Kestää yleensä saman hetken valmistaa yksi tai monta asiaa (esim. 3 porkkanan pilkkominen vs. 1 porkkanan pilkkominen tai 6 munan paistaminen vs. 2 munan paistaminen)

1. Päivällisrituaali: Valmista isompi päivällinen, josta riittää lounaaksi seuraavalle päivälle
2. Iltapalarituaali: Valmista iltasmoothien yhteydessä annos smoothieta seuraavalle aamulle/ iltapäivän välipalalle

Vaihtoehto 3: Ota mukaan -ateriat

– Markettien valikoimissa on nykyään monipuolisia take away -aterioita, salaattibaareja yms.
– Kun elämä on hektistä, tee terveellisestä salaattibaarista ruokarituaali

#ateriapreppaus #hallussa

Huippua viikkoa!

Terkuin,
Coach Oksanen

Aloita ateriapreppaus vaikka lasagnesta, uunikasviksista ja bataattisosekeitosta.

Kiinnostaako kokonaisvaltainen hyvinvointi? Nyt mahdollisuus ottaa osaa kevään toiseen kahdeksan viikon Hyvinvointihaasteeseen – TFW Warrior Challengeen.

Vinkkejä ateriarytmiin ja inspiraatiota viikon ruokailuihin? Ota haltuun 7 päivän ruokalista treenin tueksi.

__________________________________________________

Voit tilata 7 päivän ruokalistan myös suoraan tästä!

[activecampaign form=5]

Haluamme ilmoittaa, että lähettämällä tämän lomakkeen, luovutat meille henkilötietojasi, joita säilytämme ja käsittelemme tietosuojaselosteen mukaisesti. Lähettämällä lomakkeen liityt myös TFW Helsinki Oy:n uutiskirjelistalle. Halutessasi voit poistua uutiskirjelistalta helposti viestin lopussa olevan Unsubscribe-painikkeen avulla.